Como gerenciar seu medo de falar em público

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Falar em público geralmente tem benefícios pessoais e profissionais, e é necessário em muitos trabalhos. O que você faz se o próprio pensamento disso desperta pavor? A má notícia aqui é que o medo não está apenas na sua cabeça; é uma experiência física real. A boa notícia é que você pode aprender a lidar com isso, e os passos para fazer isso não são difíceis de seguir.

Há uma série de teorias sobre por que as pessoas ficam nervosas antes de falar na frente dos outros. Uma que faz muito sentido hipotetiza que ficar longe de um grupo de pessoas e ser observado por elas (ou a ideia de fazer isso) desencadeia um senso instintivo de ameaça em potencial. Você provavelmente já ouviu isso ser chamado de resposta de luta ou fuga, na qual a adrenalina inunda seu corpo. Os resultados físicos são distintamente desagradáveis:

-Seu sistema digestivo desacelera, sua boca fica seca, você fica com borboletas no estômago e a fome evapora.
-Sua respiração e sua freqüência cardíaca aceleram e sua respiração fica mais superficial.
-Em casos extremos, você pode perder a audição ou ter visão de túnel.
-O enjoo geralmente vem em ondas de 30 segundos – e você tem que passar por essa sensação desagradável.

Você pode não estar ciente dessas respostas físicas específicas, mas quando se levanta diante de um público, pode dizer que está infeliz. Além disso, você pode se sentir profundamente preocupado em ser julgado por suas idéias ou sua entrega.

A boa notícia é que você pode tomar 12 passos simples para tornar os efeitos da adrenalina de falar em público menos severos e combater seu próprio monólogo interno sobre como as pessoas receberão sua palestra. Em 10 anos de hospedagem de conferências, treinei centenas de palestrantes. Também testei essas ideias em quase 100 palestras públicas.

Essas dicas para lidar com o medo do palco e outros aspectos físicos de falar em público são eficazes. Existem 12 dicas no total, organizadas naquelas que podem ser usadas antes de sua palestra, aquelas que podem ser usadas logo antes de sua palestra e aquelas que podem ser usadas durante sua palestra.

Coisas para fazer antes de sua conversa

1. Saiba que o seu trabalho é tornar os membros da audiência impressionantes, e não parecer impressionante.

Muitos falantes se preocupam em parecer menos espertos ou menos deslumbrantes do que eles acham que o público espera. A palestrante Kathy Sierra (que lida com o medo do palco toda vez que fala) dá esta dica:

Você vai parecer incrível para o público se a sua palestra lhes der uma nova superpotência ou melhorá-los naquilo que fazem. Concentre sua energia neles, não em fazer você parecer incrível. Se você pode se perder nessa parte da experiência, o medo do palco desaparece rapidamente.
Sierra, autor do fantástico livro Badass: Making Users Awesome, sugere pensar nos membros da sua audiência como seus usuários. Eles estão lá para aprender algo ou sentir algo para o qual você os guia. Eles não estão lá para julgar você.

Como você coloca essa percepção em prática? Escolha um tópico e um ângulo em que sua experiência ou conhecimento possa realmente ajudar os outros. Em seguida, enquadre sua palestra em termos de lições que eles podem tirar. Colocar seu foco na substância que os serve, e não no estilo, ajudará você e eles.

(Eu e a Sierra falamos sobre essa dica, e muitos outros que eu discuto aqui, em uma sessão do YouTube há alguns anos. Não há recursos visuais, então é mais como um podcast que você pode ouvir em qualquer lugar.)

2. A coisa mais importante que você pode fazer para atender seu público e vencer seu próprio nervosismo é praticar. Muito. Então faça um pouco mais.

Por “prática”, eu quero dizer toda a sua conversa:

Alto
De pé
No tom de voz que você usa na frente das pessoas
Com um temporizador

Contraintuitivamente, uma tonelada de prática faz você parecer espontâneo. Pouca ou nenhuma prática faz você parecer empolado. Durante os treinos, você resolverá as dificuldades da sua palestra e terá uma ideia do que está sendo dito, o que criará memória muscular na qual você poderá se recuperar durante o evento real, quando a adrenalina tentar anular o cérebro.

Eu sempre acho que praticar em voz alta em casa é estranho no começo, mas fica imediatamente mais fácil. Faça isso para o cão e, em seguida, para um amigo, colega de trabalho ou parceiro / cônjuge (pessoalmente, é ótimo, mas por meio de uma vídeo chamada, tudo bem). Trabalhar com grupos maiores e mais relevantes não só ajuda a trabalhar os nervos, mas também é uma ótima maneira de obter feedback e ganhar a confiança de que sua palestra está repercutindo nas pessoas.

Apontar para 10 etapas completas de sua palestra – e talvez mais, se você estiver dando uma palestra importante ou o tipo de palestra que exige que você a memorize. Se seus animais de estimação puderem dar sua palestra, você provavelmente já praticou o suficiente.

3. Vá ver a sala onde você estará falando.

Saber como é a sala e como ela é projetada, dá menos para processar e pensar quando você aparece. Ser capaz de se imaginar no palco também ajuda nas suas práticas finais.

Faça um ensaio com um microfone e a configuração do slide, se puder. Em seguida, para a apresentação real, você não ficará surpreso ao ouvir a si mesmo amplificado ou ficar perplexo na frente de todos pelo sistema para avançar nos slides. Além disso, mais uma vez, você terá alguma memória muscular em que confiar. Os principais apresentadores da maioria das conferências têm a chance de ensaiar. As pessoas em salas de descanso nem sempre têm essa oportunidade, mas muitas vezes você pode olhar para uma sala antes de sua palestra.

Em uma das conferências que dirigi, um de nossos keynoters era um ex-produtor do TED. De todos os palestrantes que eu já hospedei, ela era a mais sincera sobre não apenas ver o quarto em que ela estaria, mas também fazer um ensaio completo de microfone para uma sala quase vazia. Depois de anos assistindo oradores experimentarem coisas diferentes para se preparar, ela sabia exatamente o quão importante este estágio poderia ser.

Coisas para fazer antes de sua conversa

4. Avalie seu nervosismo.

Quando você está no meio de uma daquelas ondas de adrenalina de 30 segundos que mencionei acima, avalie seu nervosismo em uma escala de 1 a 10. A 1 seria que você está consciente dos seus nervos, mas eles não são grandes lidar; um 10 é “eu poderia morrer se eu sair no palco”.

Apenas o ato de observar onde você está nessa escala e externalizar seu medo o ajudará a superar a onda de adrenalina. Quando você voltar dois minutos depois e se classificar, verá que quase sempre estará em um lugar mais baixo na escala.

Este parece estranho e improvável de ajudar, mas eu descobri que é realmente uma das coisas mais eficazes que eu faço. E muitos oradores me disseram que tentar ajudou-os com uma quantidade surpreendente. Faça conforme necessário nas horas ou minutos antes de sua palestra.

5. Respire.

Respirar é o único sistema autonômico que você pode controlar – e fazê-lo intencionalmente pode ter efeitos calmantes em todo o resto. Então, cerca de cinco minutos antes de você ir ao palco, ou entre essas ondas de adrenalina, concentre-se em diminuir a respiração por cerca de um minuto. Você descobrirá que isso ajuda todo o seu corpo. Tente novamente um minuto depois, ou conforme necessário.

6. Faça a pose de poder da Mulher Maravilha.

Vários anos atrás, Amy Cuddy deu uma palestra TED sobre a pose de poder da Mulher Maravilha, e se tornou uma das palestras TED mais vistas de todos os tempos. A teoria é esta: Fique de pé com os pés plantados na largura dos ombros, mãos nos quadris, ombros para trás e siga em frente por cerca de dois minutos. Você obterá os benefícios de níveis mais altos de testosterona e menor nível de cortisol do que de uma forma diferente.

Nos anos que se seguiram à sua conversa, surgiu a controvérsia sobre se isso realmente funciona. Mas isso não importa se funciona para você – e o efeito placebo é real. Então tente com uma mente aberta. Muitas pessoas acham que é muito eficaz. Eu vi muitos oradores nervosos saírem correndo para o banheiro para dar um giro antes de sua conversa e voltar sorrindo com mais segurança.

7. Coma e beba – um pouco – de antemão.

A adrenalina suprime seu apetite. Mas coma um pouquinho, ou você pode ficar nervoso de fome. Quando comecei a organizar conferências, a adrenalina matinal me convenceria a não comer. Isso parece bom – até mesmo – até o começo da tarde, quando de repente eu senti vontade de chorar sem motivo, mesmo quando o evento estava indo bem. Levei algumas voltas para perceber que a adrenalina anularia minha fome, mas na verdade não compensava a comida. Então eu tinha um grande mergulho do meio dia por não ter comido, e isso era evitável. Mordiscar bolinhos de arroz ou comer um pouco de iogurte, mesmo quando não senti fome, resolveu o problema.

Também é importante tomar cuidado com a cafeína: ela alimentará sua resposta à adrenalina e fará com que você precise fazer xixi. Definitivamente, não beba mais café, chá ou refrigerante do que normalmente faria. Você pode até reduzir, já que a adrenalina vai mantê-lo alerta.

Porque a adrenalina irá criar boca seca, você será tentado a beber muito. Beber água é ótimo, já que você não quer ficar desidratado. Mas não beba tanta água que você está morrendo de vontade de fazer xixi durante todo o tempo em que você está no palco. (By the way, é ótimo ter água no palco com você por lidar com a boca seca lá em cima também.)

Durante sua conversa

8. Não mencione que você está nervoso.

Os palestrantes geralmente têm certeza de que o público sabe que está nervoso. Então eles dizem algo para reconhecer o que todos podem ver claramente. Exceto que literalmente ninguém sabe como você está se você não menciona. Além disso, os membros da audiência estão lá para aprender algo de você (egoisticamente) e estão silenciosamente torcendo por você (generosamente). Eles querem que você faça bem, porque isso os servirá, e assim seus vieses cognitivos fazem com que eles o vejam como confiante.

Eles não podem sentir ou ver as borboletas em seu estômago ou sua boca seca. E eles admiram que você está no palco. Conheça-os onde eles estão, deixando de fora sua narrativa interna sobre seus nervos.

9. Fale a um ritmo normal.

A adrenalina irá acelerá-lo, e falar rápido demais não só dificulta que o público siga você, mas também o tire do jogo. Para piorar as coisas, como orador, você existe em um contínuo de tempo diferente do seu público: o que parecerá a você um ritmo lento com pausas dolorosamente longas parecerá completamente normal para todos os outros. Então você tem que planejar isso. De fato, para as conferências nas quais coletei comentários sobre apresentadores individuais, uma das reclamações mais comuns é que os oradores eram difíceis de acompanhar quando cunhavam palavras muito rapidamente.

É claro que é útil saber que a velocidade normal parecerá lenta para você, porque então você pode apontar para isso. Além disso, em momentos de transição em sua palestra, faça pausas para enfatizar um ponto e recupere o fôlego ou tome um gole de água. Você pode até criar pausas em seu deck com slides visuais ocasionais sobre os quais você não pretende falar. Quando você pratica, tem uma ideia de onde precisa diminuir ou pausar.

Por fim, se você praticou com um timer, deverá ter uma ideia de onde deveria estar, digamos, três slides depois ou depois de cinco minutos. Se você está adiantado, sabe que é hora de desanimar.

10. Plante-se em um só lugar no palco.

Há um mito muito grande entre os oradores que se movimentam pelo palco faz com que você pareça mais enérgico e ajuda as pessoas a se conectarem com você. É uma mentira completa. Se você é uma pessoa que naturalmente tem muita fisicalidade e pode realmente ficar por trás de seus movimentos, voando por todo o lugar e pontuando sua fala com incríveis gestos físicos, ótimo. Se não é você, e se você está falando em uma das primeiras vezes, a melhor coisa que você pode fazer é encontrar um lugar, ficar firme e permanecer o tempo todo.

As pessoas vão vê-lo como aterrado e confiante, se você está em pé em ambos os pés muito solidamente.

Você pode ficar em algum lugar no meio do palco, e também não há vergonha alguma em ficar atrás do pódio e ficar lá muito solidamente. Você pode se mover para o lado do pódio e fazer com que ele seja seu amigo ao seu lado (mas não se apóie nele, pois isso parecerá muito casual).

O que você quer focar – e isso vai exigir um pouco de prática – é estar de pé de modo que você esteja bem ancorado e não se mexendo ou se mexendo. É ótimo usar muitos gestos com as mãos, mas você quer que seus pés sejam muito plantados. Prática. Surpreenda-se com o quão difícil é a princípio.

11. Faça contato visual com o público.

Em muitas salas de conferência, você terá o que chamamos de monitor de confiança – uma pequena tela no chão à sua frente que permite que você veja seus slides enquanto fala. É muito tentador ver seus slides o tempo todo, o que para o público parecerá que você está olhando para o chão.

Isso é importante, porque as pessoas gostam quando você faz contato visual com elas; eles se sentem mais engajados. Mas o contato visual pode fazer você se sentir muito ameaçado (parte da resposta de luta ou fuga vem de muito contato visual com muitas outras pessoas). Você não quer se desencadear em um lugar ruim, fazendo uma tonelada de contato visual, e vai sentir como se estivesse segurando o olhar das pessoas por um tempo muito longo, se você está olhando para eles por meio, meio um segundo.

Você pode enganar o seu caminho através disso. Pense na sala à sua frente como estando em quatro quadrantes – dois à frente e dois atrás, à esquerda e à direita. Tudo o que você precisa fazer é olhar cada quadrante de cada vez e mudar os quadrantes aproximadamente a cada frase que você fala. Você não precisa fazer contato visual com ninguém no quadrante, mas todos pensarão que você tem. Isso funciona até mesmo em uma sala onde o público está às escuras e você está sob luzes para que você não possa vê-las.

12. No final, sinalize sua palestra acabou dizendo obrigado.

Saia forte e evite o desajeitado, “Uh, então é isso…” dizendo um “obrigado” definitivo para que as pessoas saibam que podem sair ou fazer perguntas ou esperar o próximo orador – o que for apropriado para sua situação.

Depois da conversa, especialmente se foi curta, você pode sentir os efeitos da adrenalina se esvaindo e perceber que está surpreendentemente cansado. Gerenciando nervos é um trabalho árduo! Mas espero que você também tenha pressa de ter feito uma palestra que você não apenas sobreviveu, mas também usou para ajudar outras pessoas. Esse é um sentimento físico difícil de ser feito de outra maneira – e é ótimo.

 

Referência